Faible en calories et riche en micronutriments, le tofu est un excellent pour la santé et le bien-être. Ce fromage de soja constitue une excellente alternative aux produits laitiers, au poisson et à la viande. Voici notre sélection de meilleures recettes à bases de tofu.

Dés de tofu sautés au sésame

Coupé en dé, le tofu agrémente les divers plats qui composent votre menu de la semaine. Il peut aussi accompagner le riz, les salades, les légumes, les pâtes…

Ingrédients

  • 250 g de tofu ferme nature
  • 2 c. à. s. de graines de sésame
  • 1/2 gousse d’ail
  • 2 c. à. siècle de sauce de soja
  • 1 c. à. siècle d’huile de tournesol
  • 1 c. à. c. d’huile de sésame

Préparation

  • Égouttez le tofu et enveloppez avec du papier absorbant. Laissez reposer pendant 20 minutes. Puis, découpez-le en cubes réguliers.
  • Entre temps, pelez et écrasez la gousse d’ail. Dans un bol, mélangez la sauce soja, l’huile de sésame et l’ail écrasé.
  • Faites chauffer l’huile de tournesol dans un wok ou dans une poêle assez creuse si vous n’en avez pas. Versez-y les dés de tofu, puis faites-les dorer sur toutes leurs faces pendant 3 minutes environ.
  • Ajoutez les graines de sésame et la sauce. Remuez jusqu’à ce que la sauce soit complètement absorbée par le tofu. C’est fait, vous pouvez servir le plat.

Tofu brouillé

Ceux qui ne mangent pas d’œuf ou qui n’aiment pas les œufs peuvent très bien essayer cette recette. Ce plat peut être servi en brunch ou en déjeuner pour varier le menu de la semaine.

Ingrédients

  • 350 gr bloc de tofu ferme
  • 1 poignée de jeunes pousses d’épinards
  • 1 oignon jaune émincé finement
  • 1 c. à. c. curcuma
  • 1 c. à. siècle d’huile de canola
  • Sel et poivre à votre convenance

Préparation

  • Dans une poêle, chauffez l’huile à feu moyen. Ajoutez-les-y émincées d’oignon et faites-les suer.
  • Lorsque les oignons sont dorés, émiettez le tofu avec la main tout en versant les miettes dans la poêle. Vous pouvez aussi émietter le tofu directement dans la poêle à l’aide d’une fourchette.
  • Assaisonner avec les épices. Vous pouvez ajouter un soupçon de poudre de piment de Cayenne. Laissez cuire de 3 à 5 minutes.
  • Ajoutez les pousses d’épinards. Continuez la cuisson jusqu’à ce que les épinards soient tendres.

Riz au tofu, mangue et avocat

Voici un repas complet plein de vitamine et d’oligoéléments.

Ingrédients

  • 1 tasse de riz basmati, rincé et égoutté
  • 1 bloc de tofu ferme de 450 g, coupé en cubes
  • 125 ml de sauce chili aux piments sucrée
  • 1 mangue, coupée en dés
  • 1 avocat coupé en lanières
  • 2 c. à. s. d’huile de canola

 

Préparation

  • Portez à ébullition 500 ml d’eau dans une casserole. Versez-y le riz et une pincée de sel. Mettez un couvercle et faites cuire à feu doux jusqu’à ce que le liquide soit complètement absorbé. Laissez reposer 5 minutes, puis égrainer le riz à l’aide d’une fourchette.
  • Chauffez l’huile dans une poêle. Faites dorer les cubes de tofu sur toutes ses faces. Épongez avec du papier absorbant.
  • Chauffer la sauce chili aux piments sucrée à la micro-onde pendant quelques secondes.
  • Prenez un saladier, ajoutez les cubes de tofu, la mangue, l’avocat et la sauce chili. Mélangez-les délicatement.
  • Répartir le riz dans quatre bols de service. Garnir de préparation au tofu. Vous pouvez décorer le plat avec des ciboulettes hachées ou des feuilles de coriandre.

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